【簡単お手軽】グルテンフリー食材を使った健康レシピ6品

グルテンフリーな皆さん、こんにちは。グルテンフリー生活を続けていると、困るのが料理のレシピですよね。

和食を中心とした食生活をしていればグルテンフリーな生活は可能ですが、時には違った料理も食べたいところです。

今回は、そんな方のために私がおすすめする6つのレシピをご紹介します。

グルテンを含まない食品一覧

始めに、グルテンを含まない食材のおさらいをします。食材を知っていると、作るレシピの幅も広がりますよね。

主食におすすめ
白米、玄米、ビーフン、フォー、春雨、そば、雑穀、トウモロコシなど。

主菜におすすめ
肉、魚介類、大豆製品、卵など。

副菜におすすめ
緑黄野菜、キノコ類、海草類、こんにゃくなど。

デザートやおやつにおすすめ
ゼリー、くず粉を使ったもの、だんご、ヨーグルトなど。

 
続いては、グルテンを含む食材、料理です。ほとんどの外食や市販品にはグルテンが使われているんですね。

主食で控えたいもの
パン、ピザ、ラーメン、焼きそば、うどん、ソーメン、お好み焼き、カレーなど。

主菜で控えたいもの
から揚げ、フライ、てんぷら、餃子、シュウマイ、春巻き、ハンバーグなど。

副菜で控えたいもの
ふを使った料理、マカロニ料理など。

デザートやおやつで控えたいもの
ケーキ、ドーナツ、パイ、あんまん、中華まんなど。

グルテンを含まない食材を使った簡単料理6品

ここからは、グルテンを使わずにかつ健康的なレシピを6品ご紹介します。どれも家庭的で作りやすいので、自分なりのアレンジもしやすいのが特徴です。

豆腐ステーキのキノコソースがけ(2人分、時間10分)

木綿豆腐の水気を取り1丁を半分に切り、ゴマ油を敷いて両面をこんがり焼きます。

焼けたら皿に取り、シメジ、エリンギ、エノキ、シイタケなど好みのキノコ類をさっと炒め、しょうゆ少々で味をつけ、豆腐にかけます。

ワカメとイカのぬた(2人分、時間15分)

生ワカメ40g、イカのげそ(足)50g、ワケギ半束をそれぞれゆで、水をキッチンペーパーなどでふき取り、食べやすい大きさに切ります。

白みそ大さじ1杯、酢大さじ1杯、砂糖とみりん各大さじ半分を鍋に入れて火にかけ、混ぜ合わせます。冷ましてから材料を全てボールに入れて和えます。

えび玉(2人分、時間15分)

スープ半カップ、しょう油大さじ半杯、砂糖、酢、片栗粉を各小さじ1杯を鍋にかけ、エビ玉にかけるあんを作っておきます。

次に、むきエビ80gと生シイタケ2個の千切りしたものを炒め、卵3個を割りほぐして混ぜ合わせて焼き、あんをかけ、ショウガのしぼり汁と青ネギの小口切りを加えます。

サラダ寿司(2人分、時間10分)

ご飯を茶わんに2杯とシーチキンの缶詰半分、酢少々をまぜ、水気をふき取ったレタスを敷いて盛り付けます。トッピングに炒り卵、ハムの千切りをのせます。

残りご飯のせんべい

ご飯1ぜん分に桜海老、ゴマなどと塩少々を入れて混ぜ、ラップを広げた上に置き、大さじ1杯のご飯ををのせます。上からもラップをかけ、めん棒などで薄く伸ばします。残りのご飯も同様にのばします。

電子レンジで表側を2分、裏側を2分加熱して冷まします。

リンゴのワイン煮

リンゴ1個は8等分して皮をむき、芯を取っておきます。

赤ワイン50ml、水50ml、砂糖大さじ2杯とリンゴを混ぜ合わせ、ラップをかけて3分電子レンジにかけ、一度取り出して混ぜ、もう一度1分電子レンジにかけます。

温かいままでも冷たくしても美味しくいただけます。

まとめ


買い物に出かける時には、グルテンを含まない食品や食材をメモっておき、献立やおやつを工夫してみましょう。思ったより簡単にグルテンフリーな食生活を送ることができます。

おかずやおやつに使う砂糖が気になるようなら、黒砂糖やはちみつで代用するとよいでしょう。

薬に頼らないグルテンフリー食で体調を整えて、元気な日々を過ごしましょう。

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